Creatin Kapseln oder Pulver – Zum Muskelaufbau oder Abnehmen

Creatin zur Nahrungsergänzung: Kapseln oder Pulver verwenden?

Da Creatin vor allem in Fleisch enthalten ist, greifen viele Menschen, die fleischfrei leben möchten, zu Nahrungsergänzungsmitteln mit Creatin. Ob Kapseln oder Pulver dabei besser sind, wird oft diskutiert.

Gibt es Unterschiede in der Wirkung? Welche anderen Vor- und Nachteile gibt es? Sind sie für Sportler empfehlenswert? Genau das betrachten wir im Folgenden.

Creatin Kapseln oder Pulver
Creatin zur Nahrungsergänzung: Kapseln oder Pulver verwenden? Copyright: itakdalee bigstockphoto,

Was ist Creatin?

Um zu verstehen, warum Creatin auch als Kapseln oder Pulver beliebt ist und gern gekauft wird, muss man die Wichtigkeit des Stoffes verstehen. Es handelt sich bei Creatin um einen entscheidenden Energielieferanten für den Organismus.

Genauer gesagt handelt es sich um eine organischen Säure, die in tierischem Gewebe gebildet wird. Das geschieht, indem die Aminosäuren Arginin und Glycin auf Enzyme treffen. Die Hauptorgane der Produktion sind die Bauchspeicheldrüse und die Leber sowie die Nieren. Auch der menschliche Körper selbst stellt in diesen Organen Creatin her. Er benötigt aber für ein gesundes Leben auch zusätzliches Creatin aus der Nahrung.

Wenn die Muskulatur sich bewegt, also Kontraktionen und Entspannungsphasen sich abwechseln, wird dafür Energie benötigt. Auch der Austausch von Nervenzellen im Gehirn kann nur funktionieren, wenn Arbeitsenergie bereitgestellt wird. Sowohl Sport als auch konzentriertes Arbeiten gehen daher mit einem erhöhten Creatinbedarf einher.

„Damit alle Organe optimal arbeiten können, sollte ausreichend Creatin über die Nahrung bezogen werden. Geht das nicht, sind Ergänzungsmittel gefragt.“

Creatin – Das Wichtigste im Überblick

  1. Creatin ist wichtig für die Muskulatur und die Hirnzellen
  2. es kann als Nahrungsergänzung für Vegetarier oder Veganer sinnvoll sein
  3. auch Leistungssportler greifen gern auf Creatin als Kapseln oder Pulver zurück
  4. Kapseln sind meist teurer als Pulver
  5. die Dosierung des Pulvers ist einfacher, allerdings bewahrt sie nicht vor Überdosierungen


 

Creatin Kapseln oder Pulver – Vor- und Nachteile im Überblick

Für eine gut informierte Kaufentscheidung gilt es im Hinterkopf zu behalten:

A) Creatin-Kapseln sind

  • ohne Abwiegen dosierbar
  • ohne Hilfsmittel wie Löffel einzunehmen
  • sehr leicht zu transportieren
  • bei hochwertigen Ausgangsstoffen recht teuer

B) Creatin-Pulver ist

  • sehr individuell in der Dosierung
  • gut mit Wasser oder auch Jogurt und Shakes einzunehmen
  • auch für Anwender gedacht, die große Kapseln nicht schlucken können
  • selbst bei hochwertigen Ausgangsstoffen vergleichsweise günstig
Creatin Kapseln oder Pulver
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Warum benötigen Vegetarier und Veganer eher Creatin als Kapseln oder Pulver?

Bereits der Name Creatin gibt einen Hinweis darauf, wo der Nährstoff zu finden ist, denn der Begriff geht auf das Griechische ????? (kreas) zurück und bedeutet übersetzt Fleisch. Die besten Lieferanten aus der Nahrung sind tierische Produkte wie:

  • Schweinefleisch
  • Rindfleisch
  • Hering
  • Lachs
  • Thunfisch
  • Milch

Im Schnitt benötigt ein Mensch zwei Gramm Creatin am Tag durch die Nahrungsaufnahme. In einem Kilogramm Schweinefleisch stecken circa fünf Gramm Creatin, ein Kilogramm Hering kann bis zu zehn Gramm beinhalten. Im Vergleich dazu liefert ein Liter Milch gerade einmal 0,1 Gramm und die Preiselbeere nur 0,02 Gramm Kreatin.

Verzichtet ein Veganer nicht nur auf Fleisch, sondern auch auf Nebenprodukte wie Milch und wird auch Fisch nicht gegessen, hat der Körper im Grunde keine Chance, genügend Creatin aufzunehmen. In Obst und Gemüse sowie Früchten ist nahezu kein Creatin enthalten.

Creatin Kapseln oder Pulver auch für Sportler und für Therapiezwecke sinnvoll

Creatin als Kapseln oder Pulver ist auch dann sinnvoll, wenn im Krafttraining effektiv Muskelmasse aufgebaut und bewahrt werden soll. Es eignet sich daher sowohl für Freunde des Fitnessstudios als auch Menschen, die leidenschaftlich gern am Rudergerät sitzen, Schwimmen oder Sportarten wie Kampfsport oder Fußball betreiben.

Jeder Sport, der aufgrund der Anstrengung viel Creatin im Körper verbraucht, kann prinzipiell durch die Ergänzungsmittel unterstützt werden.

Es kommt zudem vor, dass Ärzte Creatin in Kapseln oder als Pulver verschreiben. Der Nährstoff wird dann eingesetzt, wenn Muskelerkrankungen festgestellt wurden und die Nahrungsergänzung als Hilfstherapie den Zustand bessern beziehungsweise vor einer Verschlechterung bewahren soll. In diesem Fall sollten Patienten die Einnahme nicht auf eigene Faust starten, sondern die Dosis und das Einnahmeintervall mit dem Arzt festlegen!

Die Einnahme von Creatin: Kapseln und Pulver sind nicht gleich schnell

Über die Darreichungsform eines Mittels wird oft weniger nachgedacht. Den meisten Menschen ist es wichtig, dass der entsprechende Inhaltsstoff im Körper landet und natürlich ist das auch von zentraler Bedeutung. Je nach Darreichungsform kann jedoch die Verträglichkeit und die Wirkungsintensität im Körper unterschiedlich sein.

„Betrachtet man die Geschwindigkeit der Wirkung, so sind Creatin-Kapseln dem Pulver geringfügig unterlegen.“

Das Pulver gelangt – egal ob mit Flüssigkeit eingenommen oder beispielsweise in Jogurt gerührt – sehr schnell vom Magen-Darm-Trakt in den Blutkreislauf. Die Kapseln hingegen müssen erst im Körper aufgelöst werden, bevor der Inhalt ins Blut übergehen kann.

Den Geschwindigkeitsaspekt kann man jedoch vernachlässigen, da es für den Energiebedarf im Körper darauf ankommt, dass der Creatin-Wert im Blutserum langfristig stabil ist. Wer also regelmäßig vor oder nach dem Training auf Creatin-Kapseln oder Pulver zurückgreift, wird dieselbe Langzeitwirkung erzielen.

Kapseln sind häufig leichter für die Einnahme

Wer Creanin-Kapseln dem Pulver gegenüber bevorzugt, weist gern auf die angenehmere Einnahme hin. Während das Pulver mit einem Löffel dosiert werden will, sind Kapseln schneller zur Hand und ohne Einnahmehilfe richtig dosiert.

„Meist werden drei Gramm Creatin-Pulver oder je drei bis sechs Creatin-Kapseln am Tag empfohlen.“

Das das Pulver häufig in größeren Dosen gekauft wird, ist auch die Mitnahme zum Trainingsort oder in den Urlaub umständlicher. Die Kapseln sind schnell abgezählt in der Sporttasche oder dem Handgepäck verstaut.

Es gibt allerdings auch Gegenstimmen, die das Pulver ganz klar als leichtere Einnahmeform sehen, da die Kapseln häufig sehr groß ausfallen und manche Menschen Probleme haben, diese im Ganzen zu schlucken.

Dosierung von Creatin Kapseln oder Pulver

Verfechter des Creatin-Pulvers betonen, wie viel einfacher diese Darreichungsform dosiert werden kann. Wer beispielsweise eine extrem anstrengende Arbeitswoche vor sich hat oder in der Vorbereitung für einen Wettkampf steht, der kann die Menge des Pulvers beliebig erhöhen.

„Wichtig: Auf die maximale Tagesdosis je nach Herstellerangabe sollte dennoch geachtet werden! Überdosierungen können problematisch werden.“

Creatin-Kapseln statt Pulver können nicht so leicht einem verändertem Bedarf angepasst werden. Wer nur die Kapseln eines Herstellers kauft, der erhöht die Tagesmenge immer um genau den Wert einer Kapsel. Alternativ kann man höchstens noch verschiedene Hersteller mit anderer Dosierung auswählen und die Kapseln gemischt nehmen. Ideal ist das nicht.

Allerdings lässt sich bei Kapseln besser einschätzen, wann sich eine Packung dem Ende zuneigt. Pulvermengen hingegen sind mit dem Augenmaß schwer abzuschätzen. Wer nicht rechtzeitig nachkauft, kann vom Ende des Pulvers überrascht werden.

Creatin Kapseln oder Pulver Unterschiede auch im Preis

Ganz deutlich unterscheiden sich Creatin-Kapseln und die Pulver mit Blick auf den Preis. Erster sind meist teurer, denn wo das Pulver in schlichter Form vorliegt, müssen die Inhaltsstoffe für Kapseln aufwendiger verarbeitet und von der verdaulichen Kapselhülle umschlossen werden.

„Im Regelfall kosten Kapseln mindestens das Doppelte.“

Natürlich gibt es ebenso preiswerte Creatin-Kapseln wie Pulver vergleichsweise teuer sein können. Die Unterschiede entstehen, wenn bereits bei der Rohstoffqualität Abstriche gemacht werden. Hier ist es für Käuferinnen und Käufer wichtig, genau auf die Inhaltsstoffe bei Creatin-Kapseln und Pulver zu schauen.

„Der mit Abstand hochwertigste Ausgangsstoff trägt den Namen Creapure.“

 

Mögliche Nebenwirkungen bei einer Überdosierung von Creatin

Da man bei einer gesunden Ernährung kaum zu viel Creatin aufnehmen kann, haben viele Menschen kein Gefühl dafür, dass auch ein so gesunder Nährstoff dem Körper schaden kann, wenn man zu viel in den Organismus einbringt.

Wer auf Dauer durch Creatin-Kapseln oder Pulver das Blutserum zu stark mit der organischen Säure anreichert, muss mit folgenden Nebenwirkungen rechnen:

  • Es kommt zu Blähungen, da die Darmaktivität gestört wird
  • Der Körper kann mit Durchfall als Abwehrreaktion reagieren
  • Eine Überdosierung kann die Funktionskraft der Nieren (als Entgiftungsorgane) überlasten
  • Es können Muskelerkrankungen auftreten