Gesunde Brotaufstriche selbst gemacht

Rezepte zum Selbermachen

gesunde Brotaufstriche
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Hast Du keine Lust, morgens Wurst, Käse oder einen gekauften Aufstrich mit Schokolade beziehungsweise Marmelade zu benutzen? Viele wünschen sich gesunde Brotaufstriche, die möglichst wenig Dickmacher enthalten und im Idealfall in der Küche schnell selbst gemacht sind. Wir haben für Dich genau solche Aufstriche zusammengestellt. Mit ihnen dürften sich auch kritische Kindergeschmäcker vom gesunden Frühstück überzeugen lassen.

„Lecker muss nicht gleich zuckersüß bedeuten. Ein Brotaufstrich kann mit sanftem Geschmack und frischen Zutaten den Morgen auf seine eigene Weise versüßen.“

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1. Tomate trifft Ingwer

Für viele Menschen ist Ingwer der Inbegriff für weniger schmackhafte Hilfe bei einer Erkältung. Doch damit wird der Knolle Unrecht getan. In der richtigen Dosis und kombiniert mit Tomate (und für Mutige mit Knoblauch) triffst Du hier auf einen Favoriten in Sachen gesunde Brotaufstriche.

Du benötigst:

– Magerquark
– Ingwer
– Tomaten
– eventuell eine Knoblauchzehe
– Salz
– Pfeffer
– Petersilie
– Schnittlauch

Im ersten Schritt solltest Du alle frischen Zutaten waschen und Ingwer sowie Knoblauch schälen.

Alles kommt gemeinsam mit rund 250 Gramm Magerquark in den Mixer, um gut vermengt zu werden. Salz und Pfeffer fügst Du am besten nach dem ersten Mixen hinzu, um die Intensität in Ruhe abzuschmecken.

Sofort im Anschluss kann der Brotaufstrich mit Petersilie und Schnittlauch bestreut und gegessen werden. Er hält sich im Kühlschrank einige Tage, sollte jedoch zeitnah verbraucht werden.

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„Tipp: Knoblauch rundet den Geschmack zwar perfekt ab, bringt aber auch den berühmten Mundgeruch mit sich. Gesunde Brotaufstriche mit dieser Zutat sind daher eher nichts für das Frühstück vor Geschäftsmeeting und Co.“

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2. Gesunde Brotaufstriche mit Hummus

Falls Du bei der Überschrift kurz ins Zweifeln gekommen bist: Hummus hat nichts mit Humus zu tun, denn nährstoffreiche Erde möchtest Du natürlich nicht auf dem Brot wiederfinden. Hummus ist eine Spezialität aus dem orientalische Raum und arbeitet mit pürierten Kichererbsen als Grundlage.

Statt einen fertigen Hummus-Aufstrich zu kaufen, kannst Du ihn mit folgenden Zutaten selbst herstellen:

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– Kichererbsen
– Knoblauchzehe
– Tahin (Paste aus feingemahlenen Sesamkörnern)
– Zitronensaft
– Kreuzkümmel
– Salz
– Paprikapulver

Lass eine Dose Kichererbsen abtropfen (240 Gramm Abtropfgewicht) und sammle die Flüssigkeit in einem Becher.

Nach dem Schälen der Knoblauchzehe wird diese gemeinsam mit den Erbsen püriert. Fünf Esslöffel Tahin sowie ein Teelöffel Kreuzkümmel kommen in die Mischung. Mehrere Spritzer Zitronensaft und eine Prise Salz runden das Ganze ab.

Diese Ausgangsmischung wird noch nicht wirklich cremig sein. Hier kommt die abgetropfte Flüssigkeit der Erbsen ins Spiel. Gib solange etwas hinzu und nutze den Pürierstab, bis Dir die Cremigkeit gefällt. Das Paprikapulver wird zur Abrundung über den fertigen Brotaufstrich gestreut.

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3. Gesunde Brotaufstriche mit fruchtiger Note: Käse und Blau- oder Erdbeere

Magst Du es am Frühstückstisch einfach gern süß, muss es trotzdem nicht eine Kalorienbombe werden. Eine ideale Süße liefern Blau- und Erdbeeren. Damit daraus ein Aufstrich wird, kommt Cream Cheese mit ins Spiel.

Die Zutatenliste ist kurz:

– Doppelrahmkäse
– Erdbeeren/Blaubeeren
– Salz

Gut 250 Gramm Doppelrahmkäse mit den frischen Zutaten vermischen und nach Belieben eine Prise Salz hinzugeben. Je mehr Erdbeeren oder Blaubeeren Du hinzufügst, desto intensiver wird der Geschmack. Hier ist wieder Ausprobieren gefragt.

Natürlich kannst Du die Varianten mit anderem Obst beliebig erweitern. Wie wäre es beispielsweise mit Himbeeren, für eine fruchtig-bittere Note? Oder Du entscheidest Dich für eine Mischung aus mehreren Deiner Lieblingsfrüchte.

gesunde Brotaufstriche
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4. Die etwas andere Marmelade: Aprikose, Orange und Aronia

Gesunde Brotaufstriche bedienen sich gern bei den Früchten der Natur, das gilt auch für die nächste Idee. Die Einkaufsliste ist dabei nicht sehr, jedoch ein klein wenig exotischer:

– Aprikosen
– Orangen
– Aronia
– Orangen-Aprikosen-Saft
– Gelierzucker

Die meiste Arbeit steckt in der Vorbereitungszeit: Schäle und filetiere die Orangen und wasche und entkerne die Aprikosen. Die Menge musst Du für Dich herausfinden, doch eine gute Orientierung für den ersten Versuch sind rund 300 Gramm von beiden Sorten.

Wasche zudem 200 Gramm Aronia-Beeren und gib sie zusammen mit Orangen und Aprikosen in einen Topf. Hier werden die Zutaten mit circa 150 Milliliter Orangen-Aprikosen-Saft gemeinsam püriert, bis ein Mus mit für Dich angenehmer Konsistenz entsteht.

Nun gibst Du Gelierzucker im Verhältnis 3:1 hinzu und stellst den Topf auf den Herd. Lasse alles für drei Minuten sprudelnd kochen und fülle es dann sofort in ein Glas, das Du verschraubst. Sobald es abgekühlt ist, ist Deine ganz eigene Marmelade fertig.

gesunde Brotaufstriche Nuss Schocko
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5. Home Made Schoko-Nuss-Brotaufstrich

Gesunde Brotaufstriche sind schön und gut, aber für Dich MUSS es einfach Schokolade sein? Kein Problem! Das bedeutet zum Glück nicht, dass es keine selbstgemachte Alternative ohne Zucker gibt.

Mit diesen Zutaten mixt Du Deine eigene Version:

– Kokosmilch
– Haselnussmus
– Kakaopulver
– gemahlene Vanille
– Stevia

Du benötigst rund 50 Gramm cremiger Kokosmilch, in die Du zehn Gramm Mus gibst. Letzteres findest Du in vielen Naturkostläden oder größeren Einkaufshallen. Nun kommen noch zehn Gramm Kakaopulver hinzu und alles wird zu einer Creme vermischt.

Gib nach dem Abschmecken etwas Vanillepulver und einen kleinen Schuss flüssiges Stevia hinzu. Deine ideale Zuckersatzdosis musst Du mit vorsichtigem Kosten für Dich herausfinden. Schon sind gesunde Brotaufstriche Teil Deines Frühstücks.

 

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weitere Quellen und Literatur:

  • Willibald Pschyrembel: Klinisches Wörterbuch. 266. Auflage. Berlin 2014: Walter de Gruyter-Verlag. Onlineversion abgerufen
  • Gerd Herold: Innere Medizin. Köln 2016: G. Herold Verlag
  • Duale Reihe Medizinische Mikrobiologie, Georg Thieme Verlag, 4. Auflage, 2009
  • Robert Koch-Institut: RKI-Ratgeber für Ärzte

Medizinischer Hinweis:

Unsere Informationen dürfen nicht als Ersatz für eine ärztliche Diagnose oder zur Eigenbehandlung genutzt werden. Bei Beschwerden und Fragen konsultieren Sie bitte immer Ihren Arzt.
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Romy ist Mutter von 2 Kindern, Autorin und leidenschaftlich kreativ bei der Gestaltung gesunder Ernährungstipps und Rezepte.
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