Ernährung bei Folsäuremangel

Jeder Mensch benötigt sie täglich und vor allem Schwangere haben einen erhöhten Bedarf. Doch auch Seniorinnen und Senioren erreichen oft die empfohlene Durchschnittsmenge nicht. Die Rede ist von Folsäure, dem Vitamin B9. Ernährungstipps bei Folsäuremangel sind daher für die Ernährung dieser Risikogruppen (aber auch für alle anderen) eine sinnvolle Stütze eines gesunden Lebens. Wir zeigen Dir in diesem Artikel, mit welchen Lebensmitteln Du Deinem Körper Vitamin B9 zuführst.

Bierhefe
Bierhefe Tabletten
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Ernährungstipps bei Folsäuremangel

  • Schwangere haben einen gesteigerten Bedarf (rund 600 statt 300 Mikrogramm täglich)
  • vor allem pflanzliche Produkte sind das Zentrum vieler Ernährungstipps bei Folsäuremangel
  • die Ernährung sollte wie bei jedem Menschen aber stets abwechslungsreich sein
  • Innereien (vor allem Leber) sind tierische Quellen für Folsäure
  • Bier enthält dank der Hefe viel Vitamin B9

Die Lebensmittel mit viel Folsäure

Damit Du ausreichend über die Nahrung beziehen kannst, gibt es viele pflanzliche Stoffe, die als Lieferanten dienen. Ganz oben auf der Liste stehen Kohlsorten (Rosenkohl, Grünkohl, Brokkoli) sowie Feldsalat. Ein kleiner Salat als Vorspeise im Restaurant oder Zuhause ist daher grundsätzlich eine gute Idee.

Bereits zum Frühstück kannst Du Dir eine große Portion Vitamin B9 für den Tag sichern, denn Vollkornprodukte sind eine Quelle für Folsäure. Du kannst also entweder Vollkornbrot mit leckerem Belag versehen oder ein reichhaltiges Müsli essen. Sind Weizenkeime enthalten, bekommst Du sogar eine Extra-Runde Folsäure.

Magst Du Hülsenfrüchte, Spinat oder grünes Blattgemüse wie Petersilie und Co., hast Du sehr gute Beilagen für warme Mahlzeiten gefunden, die Dich mit Vitamin B9 eindecken. Auch Spargel zählt zu den besten Gemüsebeilagen in Sachen Folsäureversorgung.

Abseits der Hauptmahlzeiten kannst Du Vitamin B9 als Snacks zu Dir nehmen. Ein guter Lieferant ist die Banane zwischendurch oder auch Studentenfutter. Nüsse (vor allem Mandeln, Hasel- und Walnüsse) versorgen den Körper mit einer guten Portion Folsäure.

„Zwei der wenigen tierischen Folsäure-Quellen sind Milchprodukte und Leber. Beispielsweise Rinderleber ist reich an Vitamin B9. Allerdings sind Innereien oft geschmacklich nicht beliebt und die enthaltenen Purine für Gichtpatienten bedenklich.“

Hopfen, Bierhefe
Hopfen, Bierhefeherstellung – Copyright: Volff bigstockphoto

Ein Rezept als Beispiel

Die vielen reichhaltigen Lebensmittel bringen in Sachen Ernährungstipps bei Folsäuremangel für die Ernährung unzählige Rezepte mit sich. Ein Beispiel für alle Spaghetti-Fans: Vollkorn-Spaghetti mit Pesto, Schafskäse und Tomaten.

Für zwei Teller benötigst Du:

– 250 Gramm Vollkornspaghetti
– 100 Gramm Schafskäse
– 10 kleine Cocktailtomaten
– eine Zwiebel
– nach Wunsch eine Knoblauchzehe
– halbes Glas grünes Pesto
– Gewürze wie Basilikum

Für die Zubereitung nimmst Du etwas Salz, um die Spaghetti in kochendem Wasser zu kochen. Die Zwiebel (und die Knoblauchzehe) kommt gewürfelt mit etwas Speiseöl in die Pfanne, um gedünstet zu werden.

Das Kochwasser der fertigen Spaghetti nicht komplett entsorgen, sondern eine kleine Menge in eine Tasse geben. Dort kann das Pesto verrührt und anschließend über die Nudeln gegeben werden.

Der Schafskäse kommt in kleinen Stücken gemeinsam mit den halbierten Tomaten auf den fertigen Teller. Gewürze oder auch Pinienkerne runden je nach Geschmack die Mahlzeit ab.

gesunde Brotaufstriche
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Gute Nachricht für Bier-Freunde: Hefe ist eine Quelle für Folsäure

Gängige Ernährungstipps bei Folsäuremangel machen bei der Ernährung öfter einen Bogen um ein beliebtes Getränk in Deutschland: Bier. Tatsächlich ist jedoch der „Weizensaft“ aufgrund der enthaltenen Bierhefe ein Lieferant für Folsäure.

Allgemein enthält Bier viele B-Vitamine, neben Vitamin B9 wären das vor allem B1, B2 sowie B6. Lebenswichtige Mineralstoffe wie Eisen und Kalium kommen hinzu. Forscher sprechen sich auf der Basis verschiedener Studien daher seit Jahren sogar dafür aus, dass Schwangere und Mütter alkoholfreies Bier trinken können. Die Betonung muss natürlich deutlich auf „alkoholfrei“ liegen!

Ernährungstipps bei Folsäuremangel: die Ernährung mit Fruchtsäften ergänzen

Neben Bier bieten auch Fruchtsäfte Vitamin B, allerdings nur dann, wenn sie frischgepresst getrunken werden. Verzehrst Du nur die Frucht an sich oder trinkst einen konservierten Fruchtsaft, ist kaum Folsäure enthalten.

Die besten Frisch-Saft-Lieferanten sind:

– rote und grüne Weintrauben
– Erdbeeren
– Orangen
– Sauerkirschen
– Mangos

In manchen Fällen dennoch sinnvoll: Nahrungsergänzungsmittel

Kann mit der Umsetzung der Ernährungstipps bei Folsäuremangel die Ernährung nicht ausreichend verändert werden, gibt es die Möglichkeit der Nahrungsergänzungsmittel. Viele Menschen glauben allerdings, dass viel auch viel hilft und nehmen Präparate ohne Absprache mit dem Arzt „vorsorglich“. Das ist nicht wirklich sinnvoll, da ein Überangebot ebenfalls problematisch für die Gesundheit ist.

Zur Orientierung sagt die Medizin, dass ein gesunder Erwachsener im Schnitt 300 Mikrogramm Folsäure jeden Tag benötigt. Schwangere haben einen deutlich erhöhten Bedarf und liegen bei etwa 600 Mikrogramm. Bei ihnen ist es daher am ehesten wahrscheinlich, dass vom Gynäkologen ein Medikamente zur Folsäure-Substitution empfohlen werden.

Auch bei älteren Menschen helfen gegebenenfalls Ernährungstipps bei Folsäuremangel nicht allein. Die Ernährung ist bei Seniorinnen und Senioren oft schwierig geworden und der Grundbedarf von 300 Mikrogramm wird öfter unterschritten. Auch dann kann ein Nahrungsergänzungsmittel angemessen sein, zumal Folsäure die geistige Fitness im Alter unterstützen kann.

„Wer trotz Ernährungstipps bei Folsäuremangel die Ernährung zusätzlich unterstützten möchte, sollte vorab mit dem Hausarzt sprechen. Nur dieser kann die wirklich benötigte Dosis abschätzen!“

QUELLEN:

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weitere Quellen und Literatur:

  • Willibald Pschyrembel: Klinisches Wörterbuch. 266. Auflage. Berlin 2014: Walter de Gruyter-Verlag. Onlineversion abgerufen
  • Gerd Herold: Innere Medizin. Köln 2016: G. Herold Verlag
  • Duale Reihe Medizinische Mikrobiologie, Georg Thieme Verlag, 4. Auflage, 2009
  • Robert Koch-Institut: RKI-Ratgeber für Ärzte

Medizinischer Hinweis:

Unsere Informationen dürfen nicht als Ersatz für eine ärztliche Diagnose oder zur Eigenbehandlung genutzt werden. Bei Beschwerden und Fragen konsultieren Sie bitte immer Ihren Arzt.
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