Anleitung: Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

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Was ist unter der progressiven Muskelentspannung zu verstehen?

Eine progressive Muskelentspannung stellt eine Relaxation der Tiefenmuskeln dar. Der Begründer dieser Form der Entspannung ist Edmund Jacobsen. Er ist dafür verantwortlich, dass alternativ zur Schulmedizin auch ein anderes Verfahren der Entspannung der methodischen Relaxation entwickelt wurde.

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson
Progressive Muskelentspannung nach Jacobson – Urheber: racorn / 123RF.com

 

Ablauf der progressiven Muskelentspannung

Die progressive Muskelentspannung spricht immer wieder unterschiedliche Muskelpartien an und hält sich dabei an eine bestimmte Reihenfolge. Nach einer Anspannung folgt wieder die Lösung der Spannung. Es ist von oberster Wichtigkeit, dass die Person auch die eigene Konzentration auf den jeweiligen Wechsel zwischen Entspannung und Anspannung richtet.

So soll es Ihnen mit zunehmender Erfahrung möglich sein, ganz bewusst eine muskuläre Entspannung selbstständig ohne einen Therapeuten oder einen erfahrenen Trainer herbeizuführen. Insbesondere die Anzeichen der körperlichen Unruhe können über die progressive Muskelentspannung merklich reduziert werden.

Viele begegnen der progressiven Muskelentspannung zum ersten Mal in einer Verhaltenstherapie. Hier werden vor allen Dingen Angststörungen behandelt und die Sensibilisierungen durchgeführt. Doch auch bei chronischen Schmerzen im Bereich des Rückens und im Kopf sowie bei Schlafstörungen und bei einem Übermaß an Stress kann die progressive Muskelentspannung erstaunliche Ergebnisse erzielen. Nicht nur die gesetzlichen Krankenkassen, sondern auch die Volkshochschulen bieten immer wieder Anfängerkurse Neulingen und Interessierten an. Darüber hinaus ist es möglich, sich mit den Basics der progressiven Muskelentspannung bereits über Bücher oder spezialisierte Foren zu informieren. Wir wollen Ihnen im Folgenden eine Anregung zur eigenen, progressiven Muskelentspannung mit auf den Weg geben.

 

Muskelentspannung nach Jacobson Zuhause durchführen

Die progressive Muskelentspannung lässt sich auch mühelos in den Alltag einbauen. Neben der Bewegung an der frischen Luft sorgen die einzelnen Übungen dafür, dass Sie zu neuer innerer Ruhe kommen. Das erklärte Ziel der Muskelentspannung und Anspannung ist die körperliche Losgelassenheit und die tiefe Entspannung und Regeneration. In diesen Teilbereich zählen auch die folgenden Entspannungsverfahren:

 

  • Meditation,
  • Atementspannung,
  • Autogenes Training und

 

Insbesondere wenn der Körper in regelmäßigen Abständen immer wieder in körperliche und seelische Anspannung gerät, können Sie über diese Verfahren eine merkliche Linderung innerer Zustände erreichen. Zweifelsohne sind der Geist und die Psyche auch bei Neurodermitis sowie bei Kreislauferkrankungen, Herzerkrankungen, Kopfschmerzen und Schlafstörungen unmittelbar beteiligt. Lindern Sie über autogenes Training und progressive Muskelentspannung chronische Leiden auf lange Sicht.

 

Wirkung der progressiven Muskelentspannung

Im Prinzip lässt sich die progressive Muskelrelaxation nach Jacobsen relativ schnell erklären, denn Sie erreichen immer dann ein Gefühl der Entspannung, wenn Sie die Muskelgruppen über kurze Zeit anspannen, um Sie dann über längere Zeit wieder zu entspannen. Über die Konzentration auf einige Körperbereiche ist es uns möglich, eine folgerichtige und vollständige Entspannung herbeizuführen.

Anfänger sollten mit einigen ausgewählten und äußerst einfach anzuspannenden Muskelgruppen beginnen. Erst im Zuge der Zeit ist es möglich, mehrere Muskelgruppen zugleich anzuspannen und zu entspannen. Ganz nebenbei trainieren Sie über die progressive Muskelentspannung auch das eigene Gefühl für den Körper und die Wahrnehmung der einzelnen Muskelgruppen. Insbesondere durch die Leichtigkeit, mit der Sie die progressive Muskelentspannung erlernen, hat sich dieses Therapieverfahren in vielen Haushalten durchgesetzt. Es führt zu einem unmissverständlichen Ruhegefühl und zur weiterführenden Lockerung der gesamten Muskulatur.

Gerade nach äußerst anstrengenden und stressigen Tagen genau das Richtige, um vom Alltag und von allen Herausforderungen abzuspannen. Obendrein sind Sie in der Lage, Ihr Wohlgefühl zu trainieren.

 

Wie die progressive Muskelentspannung erlernen?

Im Prinzip können wir Ihnen nur zu einer wiederholten Übung tagtäglich raten. Führen Sie die einzelnen Übungen und die Anspannungen und Entspannung verschiedener Muskelgruppen tagtäglich über 4-5 Monate durch, werden Sie bereits erste Ergebnisse verspüren. Binden Sie die Muskelentspannung in den Alltag ein und belohnen Ihren Körper und Ihren Geist mit bewusster Entspannung. Neben den Bildungseinrichtungen bieten vor allen Dingen die gesetzlichen Krankenkassen Muskelrelaxation in ihrem Zusatzprogramm an. Sie sollten einfach bei der eigenen Krankenkasse nachfragen und erhalten dann passende Adressen.

 

Wo kann man die Muskelrelaxation durchführen?

Sorgen Sie bei der progressiven Muskelentspannung für angenehme Rahmenbedingungen und bereiten den Raum auf die Entspannung vor. Diese Übungen können im Sitzen oder im Liegen durchgeführt werden. Bereiten Sie eine bequeme Fläche vor, sei es durch eine Gymnastikmatte, eine Decke oder ein bequemes Sitzkissen. Lassen Sie sich immer die Gelegenheit offen, Ihre Sitz- oder Ihre Liegeposition auch zu verändern.

Auf diese Weise erhöhen Sie Ihre persönliche Bewegungsfreiheit. Auch im Hinblick auf die Raumtemperatur, sollten Sie einen angenehmen Pegel halten und diese nicht zu hoch und nicht zu tief auswählen. Entfernen Sie alles, was Sie von der Übung ablenken könnte, lediglich Entspannungsmusik bildet eine gelungene Kombination zur progressiven Muskelentspannung und führt Sie schnell in das Reich der Entspannung.

 

Ablauf der progressiven Muskelrelaxation

Fixieren Sie im Raum einen speziellen Punkt und lassen Sie von den Gedanken des Alltags los. Unterdrücken Sie dabei keinerlei Geräusche, wie zum Beispiel ein Niesen oder ein Husten, denn dies kann den Fokus schon wieder weg von der progressiven Muskelentspannung führen. Sie werden bereits nach den ersten Wochen bemerken, dass Ihr Geist und Körper sich an die regelmäßigen Entspannungsübungen gewöhnt und eine immer kürzere Zeit braucht, um vom Alltag zu entspannen.

Während der Entspannungstherapie kommt es zu einer seelischen und zu einer körperlichen Veränderung. Die Spannungen in der Muskulatur werden abnehmen und durch Entspannung ersetzt. Auch die Herzfrequenz und der Blutdruck normalisieren sich. Darüber hinaus nimmt man an, dass dieses Verfahren die Durchblutung fördert und die Atmung verlangsamt bzw. normalisiert. Insbesondere bei Muskelzuckungen und immer wieder auftretenden Krämpfen empfiehlt sich die progressive Muskelentspannung .

 

Die seelischen Veränderungen treten im Hinblick auf die Erholung, die Gelassenheit und besondere Leichtigkeit der Gefühle auf. So bewegen Sie sich gerade im Mittagsbereich in einem Motivationstiefs und haben zu diesem Zeitpunkt die Gelegenheit, durch eine Entspannungsübungen wieder neue Energie und Kraft für den Rest des Tages zu tanken. Darüber hinaus berichten einige Psychotherapeuten davon, dass Patienten im Zuge der progressiven Muskelentspannung immer wieder unbewusste Bilder und Gedanken vor Augen haben.

Auf diese Weise konnten Betroffene mit chronischen Traumatas, die das Leben unbewusst beeinflussten, abschließen.

 

Die progressive Muskelentspannung ist eine effektive und äußerst simple Form, vom Alltag abzuschalten und dem Körper eine Pause zu gönnen. Sie werden immer wieder bestimmte Muskelgruppen anspannen und für eine längere Zeit entspannen. Lösen Sie Ihre Gedanken von dem Alltag und dem Stress und fixieren Sie zum Beispiel einen Punkt im Raum. Suchen Sie sich eine bequeme Liegeposition oder Sitzposition und lassen Sie vom Alltag los. So werden sich nicht nur seelische, sondern körperliche Veränderungen einstellen, die einer Gesunderhaltung und einem positiven Wohlbefinden beitragen.

 

weiterführenden Information:

http://www.mediclin.de/cp/Portaldata/24/Resources/pdf_cp/zielgruppe_patienten/patienten-broschueren/Muskelentspannung.pdf